Подготовка к первому марафону: полное руководство

Подготовка к марафону — это 16-20 недель систематических тренировок. Вот основные принципы:

**Базовая подготовка** Перед началом программы вы должны уверенно пробегать 30-40 км в неделю. Если нет — начните с подготовки к полумарафону.

**Структура недели** - 3-4 лёгких бега по 40-60 минут - 1 темповая тренировка или интервалы - 1 длительный бег (увеличивайте на 2-3 км каждую неделю) - 1-2 дня отдыха

**Питание** Углеводная загрузка за 2-3 дня до забега. На дистанции — гели каждые 40-45 минут после первого часа.

**День забега** Стартуйте медленнее планируемого темпа. Первые 30 км — ровный комфортный темп. Ускорение — только на последних 5 км, если чувствуете силы.

Зарегистрируйте свой результат в Power Rating и сравните с другими бегунами!